Speiseöle: Welches Öl ist gesund? Und welches Öl sollte man am besten zum kochen verwenden?

Oftmals werden Öl und Fett als ungesund und somit als Nährstoffe angesehen, die vermieden werden sollten. Jedoch sind manche Fettsäuren und Ölarten für den menschlichen Körper essentiell, denn dieser kann manche Fettsäuren selbst nicht produzieren. Im nachfolgenden stellen wir euch einige Öle mit ihren Vor- und Nachteilen gegenüber und werfen einen Blick auf die jeweilige Verwendung und Qualität des Öls.

Unterschiede zwischen raffinierten und kaltgepressten Ölen

Bei Speiseölen ist es entscheidend, wie diese gewonnen werden, denn dies sagt viel über die Qualität der Öle aus. Öle werden durch Kaltpressung oder Raffination gewonnen. Die Gewinnung von raffiniertem Öl ist vergleichsweise ungesund, da das Öl in dieser Vorgehensweise unter sehr hohen Temperaturen gepresst wird, wobei oftmals Lösungsmittel eingesetzt werden, um die maximale Menge an Öl zu gewinnen. Allerdings gehen bei diesem Prozess viele wertvolle Nährstoffe verloren. Bei kaltgepressten Ölen hingegen wird Wert auf eine schonende Gewinnung gelegt, wobei Geschmacksstoffe, Vitamine und die als gesund geltenden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, erhalten bleiben. Somit bleiben bei diesem Öl das natürliche Aroma sowie eine hohe Qualität erhalten. 

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren 

Lebensmittel enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die beiden Arten von Fettsäuren haben eine unterschiedliche Auswirkung auf die Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren bestehen aus tierischen Fetten und wirken sich eher negativ auf die Gesundheit aus. Sie lassen sich vor allem in Fertiggerichten und Fastfood finden, aber auch in Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. 

Ungesättigte Fettsäuren hingegen bestehen aus pflanzlichen Fetten und unterstützen unter anderem das Herz-Kreislauf-System. Diese lassen sich in zwei verschiedenen Arten unterscheiden: Einfache ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinspiegel, welches als “schlechtes” Cholesterin gilt. Denn im Übermaß setzt dieses sich an den Gefäßwänden ab und kann eine Gefäßverkalkung hervorrufen, welche wiederum einen Herzinfarkt begünstigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Oliven und Nüssen. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben eine wichtige Funktion, da sie beispielsweise zum Abbau von Entzündungen beitragen. Diese sind in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Sonnenblumenöl vorhanden. Da Speiseöle oftmals aus Pflanzen hergestellt werden, sind diese oftmals gesund, jedoch spielt es ebenso eine Rolle, ob diese kaltgepresst oder raffiniert hergestellt werden und somit ist es von der Herstellung abhängig, ob diese die wichtigen Nährstoffe beibehalten. 

Hitzestabile Öle zum Braten

Sonnenblumenöl

Da Sonnenblumenöl meistens raffiniert ist und somit neutral schmeckt, eignet sich dieses bestens für das Braten, Frittieren und Backen. Sonnenblumenöl wird oftmals als ungesund angesehen, enthält dennoch einige gesunde Nährstoffe wie Vitamin E, welches unter anderem das Risiko auf Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Alzheimer sowie Parkinson verringern können. Somit hängt vor allem die Qualität des Öls mit der Herstellung zusammen. Wird dieses kaltgepresst, bleiben wichtige Nährstoffe vorhanden. Der Nachteil ist dann jedoch, dass das Öl  aufgrund der nicht vorhandenen Geschmacksneutralität nur begrenzt eingesetzt werden kann. 

Kokosöl

Kokosöl lässt sich vielfältig anwenden. Es dient als Ersatz von Speiseölen oder auch zur äußeren Anwendung wie zum Beispiel zur Pflege der Haare und der Haut. Daher kann Kokosöl vielfältig eingesetzt werden. Ob es jedoch zum Kochen als Ersatz von Speiseöl zu empfehlen ist, ist hoch umstritten, denn es besteht zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren. 

Rapsöl

Rapsöl ist eines der gesündesten Öle, denn dieses Öl ist voller ungesättigter Fettsäuren. Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze extrahiert. Aufgrund des neutralen Geschmacks kann dieses Öl vielfältig beim Kochen sowie beim Backen verwendet werden. 

Avocadoöl

Ist ein unraffiniertes und somit ein sehr nährstoffreiches Öl. Das Öl ist geschmacklich neutral und kann beim Braten, Backen und Frittieren verwendet werden. 

Hochwertige, kaltgepresste Öle als Dressing

Olivenöl

Olivenöl wird als besonders gesund angesehen, da es aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Zudem sind Olivenöle mit dem Label ‘extra Virgin’ oder ‘native extra’ nicht raffiniert, sondern kaltgepresst und enthalten somit viele wichtige Nährstoffe und haben allgemein eine gute Qualität. Olivenöl kann vielfältig verwendet werden, jedoch eignet sich Olivenöl nicht gut fürs Frittieren und auch nicht um herzhafte Backwaren zu backen, aufgrund des intensiven Geschmacks. Hierbei eignen sich eher geschmacksneutrale Öle.

Walnussöl

Walnussöl eignet sich sehr gut als Dressing für Salate und ist zudem sehr gesund. Es enthält viele mehrfache ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus passt Walnussöl gut zu Suppengerichten, Spargel und Fisch sowie zu Desserts wie Eis.

Fazit

Je nachdem, welches Gericht man zubereiten möchte, lassen sich verschiedene Öle empfehlen. Nicht alle Öle und Fette sind ungesund, manche sind für den menschlichen Körper essentiell. Ungesättigte Fette, die als gesund gelten, sollten mehr eingenommen werden als gesättigte Fettsäuren. Zudem ist zu beachten wie Öle hergestellt sind. Kaltgepresste Öle enthalten viele wichtige Nährstoffe und sind gegenüber raffinierten Ölen zu bevorzugen.