Schlafprobleme oder Schlafstörungen? 10 Tipps für einen besseren Schlaf

Schätzungen zufolge leiden ungefähr 15% aller Deutschen unter Schlaf- oder Einschlafproblemen, welche im Fachjargon auch “primäre Insomnie” genannt werden. Primäre Insomnien werden jedoch nicht durch tatsächliche psychologische Erkrankungen ausgelöst, sondern vielmehr durch eine Vielzahl potentieller Ursachen, welche sich beispielsweise im persönlichen Tagesablauf finden lassen. Wir haben für dich einige dieser Ursachen zusammengefasst und möchten dir zeigen, wie du diese beheben kannst, ganz ohne Schäfchen zählen zu müssen.

Jeder Körper hat seinen eigenen Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser stellt sicher, dass wir tagsüber wach sind, abends müde werden und nachts unseren benötigten Schlaf bekommen. Dieser Rhythmus unterliegt einer eher komplizierten Regulierung in unserem Gehirn, welche empfindlich auf mehrere Faktoren wie beispielsweise Licht, Hunger, Koffein, Raum- und Körpertemperatur, reagiert.

1. Sorge tagsüber für ausreichend Licht

Licht spielt eine wichtige Rolle, wenn es um unseren Schlafrhythmus geht. Wer tagsüber mehr Licht abbekommt, wird mit einer besseren Schlafqualität sowie einfacherem Einschlafen belohnt. Stell also sicher, wenn draußen die Sonne scheint, dass du genug von deren warmen Strahlen abbekommst – selbstverständlich mit entsprechendem Sonnenschutz, um deine Haut zu schützen. Wer tagsüber nicht rausgehen kann oder mag, der kann zu Hause oder im Büro die Jalousien hochziehen oder die Vorhänge zur Seite schieben, damit der Wohnraum schön erhellt ist. Und für diejenigen, die in einer Ecke in Deutschland wohnen, welche nicht mit viel Sonnenlicht gesegnet ist, für die gibt es künstliche Alternativen – die sogenannten Tageslichtlampen. Diese kosten circa 50 bis 150 Euro und können für genauso viel Licht sorgen, wie man bei einem Spaziergang erhalten würde.

2. Vermeide bläuliches Licht am Abend

Viele unserer elektronischen Geräte, wie beispielsweise unsere Smartphones, Fernseher und Monitore, strahlen unter anderem bläuliches Licht aus. Dieses signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist und wird somit besonders zum Abend hin ein Problem, wenn sich die Schlafenszeit nähert. Wenn wir bläulichem Licht ausgesetzt sind, produziert unser Gehirn nämlich weniger Melatonin – ein Botenstoff, welcher unserem Körper das Signal gibt, dass es Zeit ist müde und schläfrig zu werden. Fehlendes Melatonin führt daher zu Schlafstörungen. Dies lässt sich vermeiden, indem man entweder zum Abend hin weniger auf jegliche Form von Bildschirmen guckt oder diese auf den sogenannten Night-Light- oder Night-Shift-Modus umstellt, wie es zum Beispiel bei Windows 10 oder neueren Apple-Produkten möglich ist. Wenn der Night-Shift-Modus eingeschaltet ist, werden die bläulichen Strahlen reduziert, sodass der Bildschirm ein warmes rötlich-oranges Bild abgibt.

3. Ein stetiger Schlafrhythmus zahlt sich aus

Wer immer zur ungefähr gleichen Zeit zu Bett geht und aufwacht, macht es für seinen Körper einfacher sich an diese Zeiten zu gewöhnen. Laut Studien schlafen diejenigen unter der Woche schlechter, welche am Wochenende länger als gewöhnlich wach bleiben.

4. Koffein oder Alkohol

Wer gerne Kaffee trinkt, der sollte seinem Schlaf zu Liebe seine Tasse nach 15 bis 16 Uhr nachmittags nicht mehr nachfüllen. Koffein kann sich selbst dann noch negativ auf den Schlaf auswirken, wenn dieser bis zu 6 Stunden vor dem Schlafen konsumiert wurde.

Auch wenn Alkohol innerhalb des Körpers zum Großteil eine andere Wirkungen hat als Kaffee, haben diese dennoch eins gemeinsam: Beide wirken sich auf die Schlafqualität aus, da sie die hauseigene Melatoninproduktion negativ beeinflussen.

5. Ich mach nur mal kurz die Augen zu…

Ein kurzes Mittagsschläfchen, bis hin zu 30 Minuten, tut unserem Gehirn gut. Längere Mittagsschläfchen sollten jedoch vermieden werden, da diese laut Studien kontraproduktiv für unsere Gesundheit sowie unseren Schlaf sind.

6. Das Schlafgemach

Ein gesunder Schlaf kann von suboptimalen Raumgegebenheiten verhindert werden. Dabei spielt die Raumtemperatur des Schlafzimmers eine größere Rolle, wenn es um einen erholsamen Schlaf geht, als störende Umgebungsgeräusche. Als ungefähre Richtlinie für eine angenehme Schlafzimmertemperatur werden 20 Grad Celsius angeben, dieser Wert kann je nach persönlicher Vorliebe um ein paar Grad Celsius nach oben oder unten schwanken.

Ebenso wichtig sind Faktoren wie eine komfortable Matratze, Kissen und Bettdecke, welche unsere Schlafqualität beeinflussen können. Für eine gesunde Körperhaltung und ungestörten Schlaf empfiehlt es sich hier nicht am falschen Ende zu sparen.

7. Eine warme Dusche oder Bad vor dem Schlafen gehen

Verwöhn dich vor dem Schlafen mit einer gemütlichen warmen Dusche oder einem heißen Bad. Der Geruch von Lavendel soll ebenfalls einen guten Schlaf unterstützen. Es kann sich daher lohnen, einen Lavendelzusatz in das Badewasser zu geben oder Lavendel-Duschgel zu benutzen.

8. Wer sich tagsüber körperlich verausgabt, dem fallen die Augen schneller zu

Wir kennen es von den Kindern: Wer sich kräftig austobt, dem fallen später schnell die Augen zu. Dies gilt auch für uns Erwachsenen. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen muss, sei es beruflich oder aufgrund eines Studiums, der braucht einen entsprechenden Ausgleich für seinen Körper. Wer sich tagsüber ungefähr 30 Minuten sportlich betätigt, und dies muss kein Hochleistungssport sein, dem wird das Einschlafen am Abend einfacher fallen.

9. Sleep-Apps

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Apps, welche einem mit sanften Geräuschen in den Schlaf wiegen sollen. So kann man in seinem Zimmer künstliche Gewitter, Regen, Windspiele erklingen lassen, welche auf viele eine beruhigende Wirkung haben und die Gedanken vom Alltagsstress sowie möglichen Großstadtgeräuschen vor der eigenen Wohnung ablenken sollen. Diese Töne werden auch “white noise” oder “weißes Rauschen” genannt, welche monotone und konstante Hintergrundgeräusche beschreiben. Und obwohl die aktive Anwendung von Geräuschen erst einmal gegen die eigene Intuition gehen mag, können diese beim Einschlafen helfen. Es ist jedoch nicht so sehr das Vorhandensein eines Geräusches, sondern vielmehr dessen Kontinuität, die dieses positiv beeinflusst. Solange unser Gehirn sich an ein Geräusch gewöhnt und dieses nicht als gefährlich eingestuft, kann dieses das Einschlafen fördern

10. ASMR

ASMR steht für “Autonomous Sensory Meridian Response” und beschreibt ein statisch-ähnliches Gefühl, welches sich wie eine Art Gänsehaut umschreiben lässt und welches sich vom Kopf über die Wirbelsäule bis hin zu den Armen bewegen kann. Es wird von vielen als beruhigend und entspannend empfunden und kann von visuellen, akustischen oder taktilen Sinnesstimulatoren, sogenannten “Triggern”, ausgelöst werden. So reagieren manche beispielsweise auf das akustische Geräusch von Haarbürsten. Andere mögen es visuell, beispielsweise wenn die eigenen Augen dem Licht einer Taschenlampe folgen, ähnlich wie beim Augenarzt. Wiederum andere mögen zum Beispiel die Ansicht sowie das Geräusch, wenn Seife oder kinetischer Sand zerschnitten wird. Videos hierzu finden sich in einer weiten Vielzahl auf Youtube, welche es einem erlauben verschiedene Trigger auszuprobieren. Das ASMR-Phänomen ist noch recht neu und wird derzeit noch wissenschaftlich untersucht. Es  haben sich jedoch schon Millionen Menschen auf Youtube bei den Herstellern der AMSR-Videos bedankt, da diese nicht nur bei Schlafstörungen geholfen helfen, sondern auch bei Depression und Angststörung Abhilfe geschaffen haben sollen.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, den eigenen Schlaf zu verbessern oder einem das Einschlafen leichter zu machen. Hoffentlich können dir die Tipps dabei helfen, gemütlich ins Bett zu fallen und problemlos einzuschlummern. Falls du jedoch über längere Zeit mit Schlafstörungen zu kämpfen hast, welche deine Gesundheit und Privatleben zunehmend belasten, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Facharzt zu Rate zu ziehen.