Gesunde Snacks selber machen

Bei der Ernährung gibt es viele verschiedene Meinungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Mahlzeiten am Tag. Die Verteilung der Nahrungsaufnahme sorgt dafür, dass das Hungergefühl nicht groß wird und die Energie bis zur nächsten Essenspause ausreicht. Diese Aufteilung sorgt ebenfalls dafür, dass der Körper keine Energiereserven, also Fett, anlegen muss. Damit die Energie auch genügt, sollte man auf Süßes verzichten und lieber gesunde Snacks verspeisen. LebeJetzt zeigt euch ein paar leckere Ideen.

Vitamine

Gesunde Snacks sind perfekt für den Hunger zwischendurch und geben dir einen richtigen Energy-Boost. Das beste an dem Ganzen? Die meisten Leckereien lassen sich ganz leicht selber herstellen. Ein Extra Tipp: Kaufe deine Zutaten regional und saisonal ein, damit weißt du genau, woher sie kommen und bekommst gute Qualität.

Knäckebrot selber machen

Knäckebrote sind ideale Snacks und unglaublich vielseitig. Das Brot ist sehr reich an Vitalstoffen und pflanzlichen Proteinen, die dein Körper unbedingt zum Überleben braucht. Die Haferflocken sorgen für Ballaststoffe, die dich richtig satt machen. Indem du das Knäckebrot selber backst, kannst du ganz individuell entscheiden, welche Kerne, Nüsse und Samen du hinzugeben möchtest. Das Basisrezept für Knäckebrot ist je nach Wunsch flexibel anpassbar.

Snack

Zutaten

  • 120 g Haferflocken
  • 120 g Mehl
  • 250 g Kerne, Samen und Nüsse 
  • ½ TL Salz
  • 500 ml Wasser

So geht’s

  1. Heize den Backofen vor.
  2. Vermische die Haferflocken, die Kerne, Samen und Nüsse, sowie das Salz mit den 500ml Wasser.
  3. Nun rühre das Mehl nach und nach unter die Mischung.
  4. Verstreiche den Teig dünn auf zwei Backbleche und backe sie bei 170 Grad Celsius für 10 Minuten.
  5. Hole die Bleche jetzt heraus und zerschneide den Teig schon in die Stücke, die du für das Knäckebrot haben möchtest.
  6. Schiebe die Bleche erneut in den Backofen und lasse sie 50 bis 60 Minuten backen.

Nach dem Abkühlen, kannst du die Knäckebrote in verschiedenen Konstellationen essen – mit Frischkäse- oder Hummusaufstrich, mit Gurke und Tomaten als Topping oder eben auch einfach so. Die Knäckebrote halten sich in einer luftdichten Dose mindestens eine Woche.

Müsliriegel selber machen

Mit den Zutaten, die du für das Knäckebrot benötigt hast, hast du auch schon fast alle Zutaten, die man für einen selbstgemachten Müsliriegel brauchst. Praktisch oder?

Müsliriegel aus dem Supermarkt stecken oft voller Zucker, Palmfett, sind in Plastik eingepackt und teuer. Auch bei diesem Rezept hast du wieder volle Entscheidungsfreiheit. Die Angaben unten sind nur ein Beispiel und nach Belieben austauschbar. Beim Süßungsmittel sollte man allerdings flüssige Süße nutzen, da es die Masse zusammenhält. Kokosöl ist für das Rezept nicht ausschlaggebend, sorgt allerdings auch dafür, dass der Riegel zusammenbleibt, da es im gekühlten Zustand fest ist.

Körner

Zutaten 

  • (Hafer)flocken (du kannst deine Lieblingsflocken wählen) 75 g
  • Mehl 75 g
  • Kerne und Nüsse 75 g
  • Trockenfrüchte 150 g
  • 1 Apfel
  • 2 EL Honig oder Agavensirup (Süßungsmittel)
  • (30 Gramm Kokosöl)

So geht’s

  1. Heize den Backofen vor.
  2. Reibe den Apfel fein und hacke Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte klein.
  3. Vermenge das Zerhackte mit den Haferflocken, Mehl und dem Süßungsmittel (und dem Kokosöl).
  4. Drücke die Mischung nun etwa einen Zentimeter dick auf ein mit Backpapier belegtes Backblech.Je fester du drückst, desto besser haften die Müsliriegel zusammen.
  5. Backe die Masse bei 180 Grad Celsius Umluft für circa 30 Minuten.

Das Gebackene sollte noch warm sein, wenn du es in Stücke schneidest. Aus der von uns angegeben Menge kannst du 12 Müsliriegel machen. Die Riegel halten mindestens ein bis zwei Wochen, wenn sie kühl und luftdicht verpackt sind. Die Kälte des Kühlschrankes sorgt außerdem dafür, dass der Riegel hart ist und nicht auseinander fällt.

Gemüsechips selber machen

Vor allem abends, wenn man auf der Couch sitzt und nach einem stressigen Tag abschalten möchte, greifen viele Leute zu einer Packung Chips. Das ist allerdings eine schlechte Angewohnheit, da die Kombination aus Stärke und ungesunden Fetten sehr schädlich ist. Eine aktuelle Studie der “American Heart Association” in Zusammenarbeit mit der chinesischen Harbin Medical University School of Public Health besagt sogar, dass Kartoffel-Snacks mit einem 50% höheren Sterblichkeitsrisiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten oder auch Krebs verbunden sind.

Wir zeigen euch nun eine gesunde Alternative! Gemüsechips sind ganz leicht zu machen, super lecker und – wie die beiden anderen Rezepte auch – vielseitig.

Das Gemüse sollte nur fest sein und sich gut schälen sowie in lange Streifen schneiden oder hobeln lassen. Wir zeigen dir hier die Variante für Ofen und Heißluftfritteuse, wenn ihr ein Dörrgerät zuhause habt, wäre dieses die beste Lösung, da so alle wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. 

Sehr lecker dazu sind natürlich frische, selbsgemachte Kräuterdips, Hummus oder Guacamole.

Pommes

Zutaten

  • 300 g Möhren
  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 400 g Süßkartoffeln
  • Gewürze (z.b. Meersalz, Pfeffer, Paprikapulver)
  • (4 EL Öl)

Man rechnet pro Person mit 350 Gramm Gemüse, unser Rezept sollte also für vier Personen ausreichen.

So geht’s

  1. Schäle die Karotten und schneide sie mit einem Schäler in lange Streifen. Den gleichen Vorgang wiederholst du auch für die Kartoffeln.
  2. Wasche die Zucchini und die Aubergine und hobel beide mit einer Küchenreibe in dünne Scheiben.

Für den Ofen: 

  1. Heize den Backofen vor.
  2. Würze die Gemüsestreifen und vermenge sie mit dem Öl.
  3. Lege die Streifen auf dem Backblech aus und backe sie circa 60 Minuten bei 120 Grad Celsius Umluft. Je nach Dicke des Gemüses kann es auch schneller knusprig genug sein.

Tipp: Öffne den Backofen zwischendurch mehrmals, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Wenn die Chips etwas abgekühlt sind, kannst du sie bei Bedarf noch etwas nachwürzen.

Für die Heißluftfritteuse:

  1. Würze die Gemüsestreifen.
  2. Fülle sie in den Frittierkorb und backe sie nach Herstellerangaben.
  3. Auch hier kannst du die Chips nach dem Abkühlen noch nachwürzen.

Bevor du die Chips verpackst, lasse sie unbedingt auskühlen, damit sie nicht weich werden und lagere sie dann luftverschlossen. So halten sie etwa 3 bis 5 Tage.

Obst

Fazit

Wie du sehen kannst, gibt es viele leckere und gesunde Alternativen zu den Snacks, die man normalerweise aus dem Supermarkt kennt. Mit ein bisschen Zeit und Lust zum Backen kann man sich ganz leicht seine eigenen Leckereien zaubern. LebeJetzt wünscht gutes Gelingen!