Einfach, lecker, und… vegetarisch!

Vegetarisch kochen muss weder schwer noch zeitaufwendig in der Zubereitung sein – Die Reduktion des Fleischkonsums ist eine einfache Möglichkeit, seinen Alltag etwas nachhaltiger zu gestalten. Wir möchten dir heute ein paar unserer Rezept-Ideen vorstellen, mit welchen du ganz einfach und schnell ein vegetarisches Gericht zaubern kannst. 

Fleischkonsum in Deutschland

In 2019 lag der Fleischkonsum pro Kopf in Deutschland bei rund 87,8 Kilogramm. Hierzu zählen rund 59,9 Kilogramm Fleisch, welches tatsächlich als Nahrungsmittel verzehrt wird. Die restlichen 17,9 Kilogramm fallen zum Beispiel durch Verluste im Produktionsverfahren, industrielle Verwertung sowie als Verbrauch für Tierfutter an, welches ebenfalls berücksichtigt werden muss. Im Vergleich zu den Vorjahren ist somit ein Trend zu erkennen, dass der Fleischkonsum in Deutschland tendenziell leicht abgenommen hat. Sollte dieser Trend in den kommenden Jahren weiterhin zu verzeichnen sein, wäre dies ein Schritt in die richtige Richtung, den weltweiten Klimawandel nicht zu verschlimmern. Des Weiteren kann sich weniger Fleischkonsum positiv auf unsere Gesundheit auswirken, da sich dadurch das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Übergewicht und bestimmte Krebsarten reduzieren lässt. Nachfolgend findest du einige Rezept-Ideen, welche somit nicht nur gut fürs Klima, sondern auch gut für deine Gesundheit sind.

Nudeln mit Avocado-Püree

Zutaten für 1-2 Personen 

  • Nudeln
  • Knoblauch
  • 1 Avocado
  • 1 Limone
  • Pinienkerne
  • Basilikum

Zubereitung

  • Bring Wasser in einem Kochtopf zum Kochen und gebe die Nudeln hinzu. 
  • Während die Nudeln kochen, kannst du dich um das Avocado-Püree kümmern.
  • Hierzu benötigst du eine reife Avocado, Knoblauch, eine Limone und Pinienkerne. 
  • Zerdrücke die Avocado in einer Schale mit einer Gabel und gebe je nach Vorliebe Knoblauch hinzu. Hierzu eignet sich eine Knoblauch-Presse hervorragend. Falls du keine Knoblauch-Presse zur Hand hast, kannst du die Knoblauchzehe/n jedoch auch mit einem Messer in kleine Stücke schneiden. 
  • Im Anschluss drückst du die Limone aus und vermischt den Limonensaft mit der zerdrückten Avocado und dem Knoblauch. 
  • Füge nun die Pinienkerne hinzu. Die Menge kannst du je nach Bedarf variieren.
  • Sobald die Nudeln fertig sind, schütte das Wasser ab und vermisch die Nudeln mit dem Avocadopüree in einer Schüssel. 
  • Zum Abschluss kannst du noch nach belieben Würzen und frischen Basilikum hinzufügen. Mische frisch geschnittene Basilikumblätter in die Schüssel und platziere ein paar Basilikumblätter dekorativ auf dem Teller – das Auge isst ja schließlich auch mit. 

Shakshuka vegetarisch

Shakshuka

Zutaten für 4 Personen 

  • einige Kartoffeln
  • 3 Paprika
  • 1 Dose Pflaumen-Tomaten
  • 4 Eier
  • etwas frische Petersilie
  • Olivenöl
  • Kreuzkümmel, 1 Teelöffel
  • Paprikapulver, 1 Teelöffel
  • Harissa, 1 Teelöffel
  • 2 Knoblauchzehen

Zubereitung

  • Kartoffeln waschen, in circa 1 cm große Würfel schneiden und anschließend mit etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Hitze braten.
  • Die Paprikas entkernen, grob schneiden und nach und nach in die Pfanne geben.
  • Die Petersilienblätter von den Stängeln pflücken und anschließend die Stängel fein hacken. Den Knoblauch schälen, ebenfalls fein hacken und zusammen mit den Petersilienstängeln, Paprikapulver und Kreuzkümmel in die Pfanne geben. Das Ganze zugedeckt 10 Minuten kochen lassen und ab und zu umrühren.
  • Füge im Anschluss die Harissa-Paste, die Tomaten und circa 150 ml Wasser hinzu. Decke die Pfanne wieder mit den Deckel zu und lass den Inhalt weitere 10 Minuten kochen oder bis die Kartoffeln und der Kürbis weich sind, gelegentlich umrühren.
  • Entferne den Deckel, rühre die Petersilienblätter unter und gebe etwas Salz dazu. Dann lass die Sauce reduzieren und eindicken.
  • Drücke mit der Rückseite eines Löffels 4 Mulden in den Inhalt der Pfanne, und gebe die Eier in die Vertiefungen. Im Anschluss die Eier mit geschlossenen Deckel nach Geschmack kochen.
  • Am besten mit warmem Fladenbrot servieren.

One-Pot Quinoa vegetarisch

Vegetarischer One-Pot Quinoa

One-Pot bedeutet in diesem Fall: Alles aus einem Topf. Das folgende vegetarische Gericht ist also nicht nur unglaublich lecker, sondern auch noch kinderleicht zuzubereiten. Wir haben uns für ein asiatisch gewürztes Quinoa entschieden, aber du kannst Quinoa ebenso in einer italienischen, arabischen, oder indischen, Variante würzen. Ein kleiner Tipp vorab: Quinoa gibt es in verschiedenen Varianten. Weißer Quinoa ist die fettärmste Sorte und hat einen köstlich, nussigen Geschmack.

Zutaten für 1-2 Personen

  • 100 g Quinoa
  • Eine halbe rote Zwiebel
  • Eine Knoblauchzehe
  • 25 g Zuckerschoten
  • 1 kleine Süßkartoffel
  • 1 kleine Aubergine
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Kokosmilch
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Asia Reisgewürz
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Limette
  • 50 g Babyspinat
  • Optional: 1 frische Stiele Koriander

Zubereitung

  1. Schneide zunächst die Zwiebel, das Knoblauch und die Zuckerschote klein, Schäle die Süßkartoffel und Aubergine und schneide diese in kleine Würfel. 
  2. Wasche dann den Quinoa unter warmen Wasser, bis das Wasser völlig klar ist. 
  3. Erhitze eine Pfanne mit Kokosöl und gebe die Zwiebel und das Knoblauch hinzu. Lass diese ein wenig anschwitzen. 
  4. Füge nun die Süßkartoffel, Aubergine, Zuckerschote sowie den Quinoa hinzu. 
  5. Gieße dies mit dem Kokosmilch und etwas Gemüsebrühe auf. An dieser Stelle kann man verschiedene Gewürzmischungen hinzugeben und abschmecken. 
  6. Nach dem Aufkochen, zugedeckt noch ca. 10-15 min. weiter garen lassen, bis das Wasser verdampft ist. Zwischenzeitlich rühren. 
  7. Nehme letztlich die Pfanne vom Herd und schmecke mit Salz, Pfeffer und Limette ein wenig ab. Füge gewaschenes Babyspinat und – nach Bedarf – Koriander hinzu und e voila:  Fertig ist dein vegetarisches superfood! 
Vegetarisch kochen

Fazit

Weniger Fleisch zu konsumieren bedeutet nicht, dass man in der Küche auf aufwendige und umständliche Rezepte zurückgreifen muss. Leckere, vegetarische Gerichte sind schnell und einfach zubereitet. Zudem wirkt sich weniger Fleischkonsum positiv auf unsere Gesundheit sowie unser weltweites Klima aus, wenn du vegetarisch kochst. Wir hoffen, dass dich unsere Rezept-Ideen inspirieren konnten und wünschen dir viel Spaß beim Nachkochen!