Einen auf die Nuss: Was steckt in diesen beliebten Sorten?

Walnuss, Erdnuss, Haselnuss, Macadamianuss: Nussfrüchte sind ein leckerer und gesunder Snack für zwischendurch. Ein hoher Vitamin-, Protein- und Fettgehalt sowie eine Vielzahl an Mineralstoffen sind in der Lage den Zuckerhaushalt zu stabilisieren, wirken unterstützend auf die Blutgefäße und fördern die Konzentration. Nicht umsonst werden sie in Kombination mit Rosinen und anderen getrockneten Früchten oft als „Studentenfutter“ bezeichnet. Welche Sorten welche Wirkung erzeugen und worauf beim Verzehr von Nüssen zu achten ist, erfahren Sie hier.

Nuss = Nuss?

Wann gilt eine Nuss eigentlich als „Nuss“? Laut der botanischen Definition haben Nüsse eine Fruchtwand aus drei verholzten Schichten. Umgangssprachlich werden allerdings auch beispielsweise Cashewnüsse, Mandeln, Erdnuss oder die Pistazie als „Nuss“ bezeichnet, wobei diese eigentlich Steinkerne einer Steinfrucht oder auch Hülsenfrüchte (Erdnuss) sind. Nichtsdestotrotz enthalten Nüsse und „Nicht-Nüsse“ eine Menge gesunder Eigenschaften, die insbesondere durch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, Vitamine und Eiweiße hervorstechen. Durchschnittlich werden in Deutschland pro Jahr 3,3 Kilogramm Nüsse pro Person verzehrt – Ein Grund sich die beliebtesten Nusssorten einmal genauer anzusehen:

Walnüsse:

Eine der beliebtesten Sorten unter den Nüssen ist die Walnuss. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin E und B, sowie Kalium, Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen soll die Frucht Blutcholesterinwerte stabilisieren sowie eine vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen haben. Auch die beinhalteten ungesättigten Fettsäuren sowie Alpha-Linolsäuren wirken entzündungshemmend und sind gut für das Herz. Der Fettanteil in Walnüssen beträgt allerdings 60% und sollte deshalb mit Vorsicht genossen werden: Zu viel des Guten kann schnell auf das Gewicht schlagen.

Erdnüsse:

Ob gesalzen, gezuckert, geröstet oder in ihrer natürlichen Form: Erdnüsse sind insbesondere in den Abendstunden ein beliebter Knabbersnack. Die Erdnuss, die eigentlich gar keine Nuss ist, sondern eine Hülsenfrucht, enthält eine Vielzahl lebenswichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium. Diese können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind allerdings überlebensnotwendig, regen den Stoffwechsel an und regulieren den Erhalt von Zähnen und Knochen. Ballaststoffe zur besseren Verdauung, Aminosäuren für eine angeregte Serotoninausschüttung und damit einen besser regulierten Schlafrhythmus, Linolsäuren für einen niedrigeren Cholesterinspiegel – Die Liste der Gesundheitsvorteile von Erdnüssen ist lang. Nicht außer Acht gelassen werden sollte allerdings auch der hohe Kaloriengehalt der Hülsenfrucht. 50 % der Frucht besteht aus Fetten und obwohl dies zumeist ungesättigte Fettsäuren und damit die „guten“ Fette sind, kommt man bei dem Verzehr von 100g Erdnüssen trotzdem auf eine Kalorienanzahl von circa 570. Das ist in etwa so viel wie eine ganze Schokoladentafel. Aus diesem Grund kann auch hier ein exzessiver Verzehr der leckeren Erdnüssen zu etwas mehr Hüftgold führen – insbesondere wenn diese nicht naturbelassen, sondern gezuckert oder gesalzen sind.

Maronen:

Maronen, oder auch als “Edelkastanie” oder “Esskastanie” bekannt, ist nicht nur ein beliebter Wintersnack, sondern auch die kalorienärmste Sorte unter den Nüssen. Im Gegensatz zu anderen Nusssorten ist die Edelkastanie auch verbreitet in Westeuropa zur Ernte zu finden. Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und einem geringen Fettanteil wird die Marone oft als Ersatz von Kartoffeln oder anderen Sättigungsbeilagen verwendet. Ein Vielzahl von Aminosäuren, Magnesium, Proteinen, Linolensäure (Omega-3), Kalium, Ballaststoffen und vielen Vitamingruppen machen die Marone zu einer fettarmen und gehaltvollen Beilage. Heiße, frisch geröstete Maronen sind außerdem ein beliebter Jahrmarktssnack, den man mit gutem Gewissen genießen darf. Und auch zuhause sind Maronen eine leckere Zutat in Geflügelrezepten, Suppen und weiteren Herbstrezepten.

Pistazien:

Klein, grün und bereit zum Verzehr sitzt sie in ihrer Nussschale: Die Pistazie, die eigentlich auch zur der Gruppe der Steinfrüchte gehört, ist wie die Erdnuss ein beliebter Snack zu Wein und Bier und Alternative zu fettigen Kartoffelchips. Neben einem hohen Anteil von Eiweiß und den in den meisten Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, sorgen Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamine dafür, aus der Pistazie eine echte Gesundheitsbombe zu machen. Wie auch bei anderen Sorten von Nüssen, beugen Pistazien einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Die grünen Steinfrüchte liefern schnell Energie, was sie zu einem idealen Snack für zwischendurch machen, jedoch kann auch hier die Kalorienanzahl rasch nach oben schnellen. Bei ca. 100 g Pistazien kommt man da auf eine Anzahl von ca. 600 Kalorien. In Maßen ist die Pistazie allerdings ein in Nährstoffen und Vorteilen kaum zu übertreffen. Des Weiteren bietet die Nuss eine hervorragende Quelle für Folsäure, was besonders für Schwangere von Wichtigkeit ist.

Cashewnuss (-kern):  

Cashewnüsse, auch bekannt als Cashewkerne, wachsen zumeist in tropischen Ländern, werden dort vom Cashewbaum geerntet und gehören zur botanischen Familie der Sumachgewächse. Interessanterweise wächst die Cashew-Nuss außerhalb des sogenannten Cashewapfels, welcher in Europa so gut wie unbekannt ist, da diese innerhalb nur weniger Stunden nach der Ernte verdirbt. Die Cashewnuss zählt allerdings insbesondere aufgrund seines süßlichen Geschmacks zu einer der beliebtesten Nüsse hierzulande und wird neben Knabbereien auch gerne in warmen Gerichten, speziell in der asiatischen Küche, genutzt. Cashews ist eine besonders gute Proteinquelle, ca. 20 % Eiweiß stecken in der Nuss. Weitere vitalreiche Stoffe sorgen für eine angekurbelte Serotonin-Herstellung, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und schützen das Herzkreislaufsystem. Verglichen mit anderen Nüssen hat die Cashewnuss außerdem einen geringeren Fettgehalt und liefert aufgrund von exzellenten Kohlenhydrat- und Eiweißwerten innerhalb kürzester Zeit eine Menge Energie. Wegen ihrer stimmungshebenden und beruhigenden Wirkung werden die Cashewkerne auch oft als “Gute-Laune-Nüsse” bezeichnet. Wenn das mal nicht die ideale Nervennahrung ist..